تم تصنيف النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو DASH ، النظام الغذائي باستمرار من قبل US News & World Report كأفضل نظام غذائي بشكل عام ، وهذا ليس مفاجئًا. على عكس الحميات الغذائية التي تتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية أو المجموعات الغذائية دون وجود دليل علمي يدعم فعاليتها ، فإن نظام DASH الغذائي يتضمن تغييرات غذائية يمكن التحكم فيها ومرنة ومتجذرة في نصائح غذائية مثبتة.
أدى هذا إلى جعل خطة الأكل شائعة بين الأطباء وأخصائيي التغذية وغيرهم من المتخصصين الصحيين في الولايات المتحدة ، حيث تظل أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء. يُعد ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) عاملاً كبيرًا يساهم في الإصابة بأمراض القلب ويؤثر على ما يقدر بنحو 50 بالمائة من البالغين الأمريكيين. واحد من كل ثلاثة من هؤلاء الأشخاص لا يعرف أنه مصاب بارتفاع ضغط الدم. أمراض القلب هي أيضًا السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. تشير الأبحاث إلى أن النبأ السار هو أن تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التحول إلى نظام غذائي صحي ، قد تساعد في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم المقاوم ، وهو ضغط الدم الذي يظل مرتفعًا على الرغم من الأدوية.
لمن يُعد نظام DASH الغذائي جيدًا بالضبط ، وما هي الاختلافات الموجودة؟
تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة. تعتبر قراءات ضغط الدم الأعلى من 130 ملم من الزئبق (mmHg) لضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) وأعلى من 80 ملم زئبقي للانبساطي (الرقم السفلي) مرتفعة.
تعكس خيارات الطعام المتوفرة في نظام DASH الغذائي عن كثب خطة الأكل الموصى بها في MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة والخضروات ؛ منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ؛ كل الحبوب؛ واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، تتطلب الخطة تقليص الأطعمة المصنعة ، أو يفضل التخلص منها ، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة ، والحد من اللحوم الحمراء ، التي ارتبطت بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يلبي نظام DASH الغذائي على وجه التحديد متطلبات الصوديوم التي يمكن أن تمنح الأشخاص ميزة على ارتفاع ضغط الدم.هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يتطلعون إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو الذين يديرون هذه الحالة حاليًا.
يلبي نظام DASH الغذائي على وجه التحديد متطلبات الصوديوم التي يمكن أن تمنح الأشخاص ميزة على ارتفاع ضغط الدم.هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يتطلعون إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو الذين يديرون هذه الحالة حاليًا.
أنواع حمية داش
بناءً على احتياجاتك الصحية ، يمكنك الاختيار من بين شكلين من نظام DASH الغذائي.
نظام DASH الغذائي القياسي تحد هذه الخطة من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا.
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم يدعو هذا الإصدار إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم في اليوم.
تتضمن خطة تناول DASH اليومية أيضًا ، في المتوسط:
- من 6 إلى 8 حصص من الحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة
- 6 حصص أو أقل من اللحوم والدواجن والأسماك
- 4-5 حصص من الخضار
- 4-5 حصص من الفاكهة
- 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
- 2 إلى 3 حصص من الدهون أو الزيوت
فيما يلي بعض الأهداف الغذائية اليومية المقدرة لخطة نظام DASH الغذائي.
- إجمالي الدهون حوالي 27 بالمائة من السعرات الحرارية
- Saturated fat is 6 percent of calories or less
- يمثل البروتين حوالي 18 بالمائة من السعرات الحرارية
- تشكل الكربوهيدرات حوالي 55 بالمائة من السعرات الحرارية
- الكوليسترول محدود بـ 150 مجم
- Fiber is 30 grams (g) or more
اعتمادًا على احتياجات فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، يمكنك اختيار خطة نظام DASH الغذائي التي توفر 1200 أو 1400 أو 1600 أو 1800 أو 2000 أو 2600 أو 3100 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يخفض نظام DASH الغذائي من ضغط الدم؟
The DASH diet works by limiting not only sodium but also saturated fat — both of which can be detrimental to heart health, says Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, a dietitian and diabetes educator in Sebring, Florida. A diet that's heavy in salt can drive up blood pressure, which puts unnecessary strain on the heart muscle, Rose-Francis says. Saturated fat, on the other hand, can increase cholesterol levels. “Cholesterol has the potential of blocking or decreasing the flow of blood to the heart,” Rose-Francis says, adding that restricted blood flow can lead to heart attack and stroke.
The DASH diet also works by increasing foods that provide fiber, lean protein, and other nutrients thought to help lower blood pressure.
People who want to lower their blood pressure should combine the diet with other healthy lifestyle approaches to manage hypertension, such as getting more exercise, losing weight, cutting back on alcohol consumption, and managing stress levels. Quitting smoking and getting plenty of sleep are also recommended and can improve your overall health.
عينة من قائمة نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام يمكنك متابعتها
The DASH diet calls for lots of fresh veggies and fruits, but requires only a moderate amount of whole grains, as well as lean sources of protein and healthy fats, such as those from fish and nuts, respectively. This distinguishes the DASH diet from other popular plans, such as the Atkins diet and the ketogenic diet, or the high-fat, low-carb diet.
فيما يلي أسبوع نموذجي للوجبات في نظام DASH الغذائي.
اليوم الأول
إفطار
- 1 خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) زبدة الفول السوداني (بدون ملح)
- 1 برتقالة متوسطة
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- قهوة منزوعة الكافيين
غداء
- Spinach salad made with 4 cups of fresh spinach leaves, 1 sliced pear, ½ cup canned mandarin orange sections, ⅓ cup slivered almonds, and 2 tbsp red wine vinaigrette
- 12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم
- 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- 1 كوب زبادي خالي من الدسم ومنخفض السعرات الحرارية
- 4 ويفر بالفانيليا
وجبة عشاء
- 3 أونصات (أوقية) سمك القد المخبوز بالأعشاب
- نصف كوب بيلاف أرز بني مع الخضار
- كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
- 1 لفة صغيرة من العجين المخمر مع 2 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) زيت زيتون
- 1 cup fresh berries with chopped mint
- شاي الاعشاب المثلج
اليوم الثاني
إفطار
- 1 كوب فواكه مشكلة طازجة مغطاة بكوب زبادي بنكهة الفانيليا خالي من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية ونصف كوب جوز
- 1 فطيرة نخالة مع 1 ملعقة صغيرة سمن خالي من الدهون
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- شاي اعشاب
غداء
- لفائف الدجاج بالكاري المحضرة من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل ، ونصف كوب دجاج مفروم ، ونصف كوب تفاح مفروم ، ونصف ملعقة كبيرة مايونيز خفيف ، ونصف ملعقة صغيرة مسحوق كاري
- نصف كوب جزر صغير نيء
- 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- مزيج تريل مصنوع من نصف كوب زبيب ، وحوالي 22 قطعة بسكويت صغيرة غير مملحة ، و 2 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
وجبة عشاء
- 1 كوب سباجيتي القمح الكامل المطبوخ مع 1 كوب صلصة المارينارا ، بدون ملح مضاف
- 2 كوب خضار مشكلة مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم
- 1 لفة صغيرة من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 نكتارين
- مياه فوارة
اليوم الثالث
إفطار
- ربع كوب رقائق النخالة مع كوب حليب قليل الدسم
- 1 موزة متوسطة
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة من السمن منزوع الدسم
- 1 كوب عصير برتقال
غداء
- Tuna salad made with ½ cup drained, unsalted water-packed tuna, 2 tbsp light mayonnaise, 15 grapes, and ¼ cup diced celery served on top of 2½ cups romaine lettuce
- 8 مقرمشات ميلبا توست
- 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة
- 1 كوب زبادي لايت
- 1 خوخ متوسط
وجبة عشاء
- كباب اللحم البقري والخضروات ، مكون من 3 أونصات من اللحم البقري وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم الكرزية
- 1 كوب أرز بري مطبوخ
- نصف كوب جوز البقان
- 1 cup pineapple chunks
- كران توت العليق سبريتزر مصنوع من 4 أونصات من عصير التوت و 4 إلى 8 أوقية من الماء الفوار
اليوم الرابع
إفطار
- 1 كوب دقيق الشوفان مغطى ب 1 ملعقة صغيرة قرفة
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة من المارجرين الخالي من الدهون
- 1 موزة
- 1 كوب حليب خالي الدسم
غداء
- ربع كوب سلطة دجاج مع شريحتين من خبز القمح الكامل و 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- سلطة مع نصف كوب شرائح خيار ، 12 كوب شرائح طماطم ، 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس ، 1 ملعقة صغيرة صلصة إيطالية منخفضة السعرات الحرارية
- كوب كوكتيل فواكه ، عبوة عصير
وجبة خفيفة
- نصف كوب لوز غير مملح
- نصف كوب زبيب
- نصف كوب زبادي بالفواكه خالي من الدسم ، خالي من السكر
وجبة عشاء
- 3 أوقية لحم بقري مشوي مع 2 ملعقة كبيرة مرق لحم خالي من الدسم
- 1 كوب فاصوليا خضراء مقلية مع 12 ملعقة صغيرة زيت كانولا
- 1 بطاطس صغيرة مخبوزة مع 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة خالية من الدسم ، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
- 1 تفاحة صغيرة
- 1 كوب حليب قليل الدسم
اليوم الخامس
إفطار
- نصف كوب شوفان سريع التحضير
- 1 كعكة صغيرة من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 موزة متوسطة
- 1 كوب حليب قليل الدسم
غداء
- ساندوتش صدر الدجاج مع 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، وشريحتان من خبز القمح الكامل ، وشريحة جبن شيدر قليل الدسم ، وورقة كبيرة من الخس الروماني ، وشريحتان طماطم ، وملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
- 1 كوب شمام
- 1 كوب عصير تفاح
وجبة خفيفة
- نصف كوب لوز غير مملح
- نصف كوب مشمش مجفف
- 1 كوب زبادي فواكه خالي من الدسم ، خالي من السكر
وجبة عشاء
- 1 كوب سباجيتي مع نصف كوب صلصة سباجيتي نباتية و 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان
- سلطة السبانخ مع كوب من أوراق السبانخ الطازجة ، نصف كوب جزر مبشور ، نصف كوب فطر مقطع ، وملعقة كبيرة صلصة خل
- نصف كوب ذرة (مطبوخة مجمدة)
- ½ كوب كمثرى معلب ، عبوة عصير
اليوم السادس
إفطار
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة سمن
- 1 كوب زبادي فواكه خالي من الدسم ، خالي من السكر
- 1 خوخ متوسط
- نصف كوب عصير عنب
غداء
- ساندويتش لحم وجبن مع 2 أوقية لحم منخفض الصوديوم وشريحتين من خبز القمح الكامل وورقة كبيرة من الخس وشريحتين طماطم وشريحة جبن شيدر قليل الدسم وملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
- 1 كوب جزر
وجبة خفيفة
- نصف كوب لوز غير مملح
- نصف كوب مشمش مجفف
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 1 كوب عصير تفاح
وجبة عشاء
- دجاج و أرز إسباني
- 1 كوب بازلاء خضراء مقلية مع 1 ملعقة صغيرة زيت كانولا
- 1 كوب شمام
- 1 كوب حليب قليل الدسم
اليوم السابع
إفطار
- 1 بار جرانولا قليل الدسم
- 1 موزة متوسطة
- نصف كوب زبادي بالفواكه خالي من الدسم ، خالي من السكر
- 1 كوب عصير برتقال
- 1 كوب حليب قليل الدسم
غداء
- ساندوتش صدر الديك الرومي مع 3 أونصات من لحم الديك الرومي المطبوخ ، وشريحتان من خبز القمح الكامل ، و 1 خس روماني كبير ، وشريحتان طماطم ، و 2 ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم ، و 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 1 كوب بروكلي مطهو على البخار (مطبوخ من المجمد)
- 1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة
- 2 ملعقة كبيرة فول سوداني غير مملح
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- نصف كوب مشمش مجفف
وجبة عشاء
- 3 أوقية سمك مشوي
- 1 كوب أرز بصل أخضر
- تقلى السبانخ مع نصف سبانخ مجمدة ، 2 ملعقة صغيرة زيت كانولا ، 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر وغير مملح
- 1 كوب جزر (مطبوخ من المجمد)
- 1 لفة صغيرة من القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة سمن
- 1 كوكيز صغير
الإيجابيات المحتملة لاتباع حمية داش: ماذا يقول البحث
يوصى بنظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، ولكنه أيضًا خيار رائع لأي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي صحي. أظهرت إحدى الدراسات أنه لأنه يركز على الأطعمة الكاملة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، وكذلك الأجزاء المعتدلة ، فقد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن ، كما حدث في مجموعة من الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول.
هناك العديد من الفوائد لنظام داش الغذائي.
يميل نظام DASH الغذائي إلى أن يكون مستدامًا
يقدم النظام الغذائي مجموعة متنوعة ويسهل اتباعها كخيار غذائي مدى الحياة.
إنه مصمم للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي يمكن أن يخفضوا ضغط الدم. واحد ، على سبيل المثال ، وجد أن تأثيرات خفض ضغط الدم تكون أكثر وضوحًا بين الأشخاص الذين يزيد ضغط الدم الانقباضي عن 150 مم زئبق.
يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب بشكل عام
في دراسة أخرى ، كانت النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللاتي اتبعن نظام DASH الغذائي أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالنساء اللائي لم يعطوا الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وفي الوقت نفسه ، وجدت أبحاث أخرى أن نظام DASH الغذائي مع تقليل الصوديوم يقلل من خطر الإصابة بالإجهاد القلبي.
تحسين إدارة مرض السكري من النوع 2
ووجد بحث آخر أنه عند إقرانه بخطة فقدان الوزن ونظام التمارين الرياضية ، ارتبط نظام DASH الغذائي بانخفاض مقاومة الأنسولين ، وهي السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2.
تغذية أفضل
يركز نظام DASH الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والطازجة لأن الأطعمة المصنعة والمعبأة تحتوي غالبًا على الملح المضاف ، ناهيك عن السكر المضاف. النظام الغذائي الغني بمثل هذه الأطعمة متوازن من الناحية التغذوية ويميل إلى أن يكون غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.
يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب بشكل عام
في دراسة أخرى ، كانت النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللاتي اتبعن نظام DASH الغذائي أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالنساء اللائي لم يعطوا الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وفي الوقت نفسه ، وجدت أبحاث أخرى أن نظام DASH الغذائي مع تقليل الصوديوم يقلل من خطر الإصابة بالإجهاد القلبي.
التأثيرات المحتملة قصيرة وطويلة المدى لنظام داش الغذائي
تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يكون خطة غذاء عملية ومستدامة وصحية لخفض ضغط الدم ، وربما فقدان الوزن ، على المدى القصير والطويل.
على سبيل المثال ، أدى الالتزام بنظام DASH الغذائي لمدة شهر تقريبًا إلى فوائد صحية. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي كان لديهم مؤشرات حيوية مرتبطة بإصابة القلب كانت أقل بنسبة 18 في المائة والالتهاب أقل بنسبة 13 في المائة ، في حين أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم (50 مليمول يوميًا) رأوا المزيد من الفوائد. وخفضت المؤشرات الحيوية لإجهاد القلب بنسبة 23 بالمائة وإصابة القلب بنسبة 20 بالمائة.
تستمر فوائد القلب هذه إذا تابعت النظام الغذائي على المدى الطويل. بحثت أبحاث أخرى في ما يقرب من 4500 فرد من أعراق متعددة تتراوح أعمارهم بين 45 و 84 عامًا ممن اتبعوا نظام DASH الغذائي لمدة 13 عامًا. وجد الباحثون أن نظام DASH الغذائي ساعد في الوقاية من قصور القلب لدى مجموعة أقل من 75 عامًا.
and then Add to Home Screen.